KetoFitLife

Ontbijt — Avocado-omelet met cheddar

• 3 eieren
• ¾ avocado
• 35 g cheddar, geraspt
• 1½ el olijfolie
• Zout en peper

Bereiding: Klop de eieren met zout en peper. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak de omelet 2–3 minuten op middelhoog vuur. Strooi de kaas erop, vouw dubbel en bak nog 1 minuut tot de kaas smelt. Serveer met plakjes avocado.

Lunch — Tonijn-avocadosalade

• 1 blikje tonijn op olie (120 g, uitgelekt)
• ½ avocado
• 1½ el mayonaise
• 60 g gemengde sla
• 1 el olijfolie

Bereiding: Meng tonijn, avocado en mayonaise in een kom tot een romige salade. Breng op smaak met zout en peper en schep op de sla. Besprenkel met olijfolie en serveer direct.

Diner — Romige kip met bloemkool en paprika

• 130 g kipfilet
• 180 g bloemkool
• ½ rode paprika
• 80 ml slagroom
• 1½ el olijfolie
• Kruiden naar smaak

Bereiding: Kook de bloemkool 5 minuten en giet af. Bak kip en paprika 5 minuten in olijfolie. Voeg slagroom en kruiden toe en laat 3 minuten indikken. Serveer met de bloemkool en giet de saus erover.

Snack — Walnoten (30 g)

Knapperige keto-snack boordevol gezonde vetten.

Ontbijt — Griekse yoghurt met chia en amandelen

• 180 g Griekse yoghurt (volvet)
• 12 g chiazaad
• 20 g amandelen
• ½ tl kaneel
• ½ el MCT-olie of olijfolie

Bereiding: Meng yoghurt, chiazaad, olie en kaneel in een kom. Laat 10–15 minuten staan tot het indikt en strooi er amandelen overheen voor het serveren.

Lunch — Caesar-bowl met kip en Parmezaan

• 130 g kipfilet
• 70 g romainesla
• 35 g Parmezaan
• 1½ el mayonaise
• 1 tl citroensap
• 1 el olijfolie

Bereiding: Bak de kip 4–5 minuten per zijde goudbruin. Meng sla met mayonaise, olijfolie en citroensap tot dressing en voeg kip en Parmezaan toe. Serveer koud of lauwwarm.

Diner — Zalmfilet met spinazie en roomsaus

• 160 g zalmfilet
• 120 g spinazie
• 70 ml room
• 1½ el roomboter
• Peper en zout

Bereiding: Bak de zalm 3–4 minuten per zijde in boter. Voeg room toe en laat 1–2 minuten indikken. Roer de spinazie erdoor tot deze geslonken is en serveer direct.

Snack — Komkommerbootjes met roomkaas

• ½ komkommer
• 50 g roomkaas
• Verse dille

Bereiding: Halveer de komkommer in de lengte, hol uit met een lepel en vul met roomkaas en gehakte dille. Snijd in hapklare stukjes.

Ontbijt — Roerei met spinazie en feta

• 3 eieren
• 45 g feta
• 60 g spinazie
• 1½ el boter

Bereiding: Verhit boter in een pan en fruit de spinazie 1–2 minuten. Klop de eieren los, giet in de pan en roer tot licht gestold. Voeg feta toe en serveer warm.

Lunch — Courgetti met tonijn en pesto

• 1 courgette (gespirald, ±180 g)
• 1 blikje tonijn op olie (100 g)
• 1½ el groene pesto
• 15 g Parmezaan
• 1 el olijfolie

Bereiding: Bak de courgetti 1 minuut in een droge pan. Roer pesto en tonijn erdoor en verwarm kort. Serveer met Parmezaan.

Diner — Biefstuk met bloemkoolpuree

• 160 g biefstuk
• 160 g bloemkool
• 30 ml room
• 1½ el boter

Bereiding: Kook bloemkool 8 minuten en pureer met room en boter. Bak biefstuk 3 minuten per zijde, laat rusten en serveer met de puree.

Snack — Macadamia’s (30 g)

Vetrijke en vullende snack voor de middag.

Ontbijt — Kokos-chia pudding

• 180 ml kokosmelk (volvet)
• 20 g chiazaad
• ½ tl vanille-extract
• 15 g amandelen, gehakt

Bereiding: Meng kokosmelk, chia en vanille in een kom. Laat minstens 30 minuten staan (koelkast). Roer door en garneer met amandelen.

Lunch — Eiersalade met bacon

• 3 eieren
• 3 plakken bacon
• 1½ el mayonaise
• 1 tl mosterd
• 40 g sla

Bereiding: Kook de eieren 8 minuten, pel en prak ze met mayonaise en mosterd. Bak de bacon krokant en meng door de salade. Serveer op sla.

Diner — Kip met broccoli en champignons

• 140 g kipfilet
• 120 g broccoli
• 100 g champignons
• 70 ml room
• 1½ el boter

Bereiding: Kook broccoli 5 minuten. Bak kip en champignons in boter tot goudbruin. Voeg room toe en laat 3–4 minuten inkoken. Serveer alles samen.

Snack — Kaasrolletjes met augurk

• 3 plakken kaas
• 3 kleine augurken

Bereiding: Rol elke augurk op in een plak kaas. Prik vast met een cocktailprikker en bewaar in de koelkast tot serveren.

Ontbijt — Kaasomelet met tomaat

• 3 eieren
• 50 g kaas
• ½ tomaat, blokjes
• 1½ el boter

Bereiding: Kluts de eieren met zout en peper. Verhit boter in een pan, giet het ei erin en bak 3 minuten. Strooi kaas en tomaat erop, vouw dubbel en bak nog 1 minuut tot de kaas gesmolten is.

Lunch — Avocado-kipwraps (keto-stijl)

• 2 slabladeren
• 100 g kipfilet, gebakken
• ¾ avocado
• 1½ el mayonaise

Bereiding: Smeer de sla in met mayonaise, verdeel kip en avocado erover en rol strak op. Snijd doormidden en serveer als frisse lunchwraps.

Diner — Gehaktballetjes in romige saus

• 150 g rundergehakt
• 1 el kokosmeel
• 1 ei
• 70 ml slagroom
• 1½ el boter
• Kruiden naar smaak

Bereiding: Meng gehakt met ei, kokosmeel en kruiden. Draai balletjes en bak 6–8 minuten in boter. Voeg slagroom toe en laat 5 minuten zachtjes koken tot de saus dik is.

Snack — Handje pecannoten (30 g)

Rijke snack vol gezonde vetten en magnesium.

Ontbijt — Smoothie met kokosmelk en pindakaas

• 250 ml kokosmelk
• 1½ el pindakaas
• 15 g lijnzaad
• ½ tl cacaopoeder

Bereiding: Mix alle ingrediënten in een blender tot een romige smoothie. Serveer direct of bewaar gekoeld tot gebruik.

Lunch — Eiersalade op keto-cracker

• 3 eieren
• 1½ el mayonaise
• 1 tl mosterd
• 1 keto-cracker

Bereiding: Kook eieren 8 minuten, pel en prak met mayonaise en mosterd. Breng op smaak met peper en zout en serveer op de cracker.

Diner — Zalm uit de oven met courgette

• 170 g zalm
• 120 g courgette, plakjes
• 1½ el olijfolie
• 1 tl citroensap
• Peper, zout, dille

Bereiding: Verwarm oven op 200 °C. Leg zalm en courgette op bakpapier, besprenkel met olie en citroen en kruid. Bak 15 minuten tot gaar.

Snack — Plakje 85% pure chocolade (15 g)

Een kleine traktatie na het diner.

Ontbijt — Keto-pannenkoeken met slagroom

• 2 eieren
• 25 g amandelmeel
• 30 ml slagroom
• 1½ el roomboter
• Zoetstof (optioneel)

Bereiding: Klop eieren met amandelmeel en slagroom. Bak kleine pannenkoeken in boter, 2 minuten per zijde. Serveer met een toef slagroom.

Lunch — Omeletrol met ham en kaas

• 3 eieren
• 3 plakken ham
• 3 plakken kaas
• 1½ el boter

Bereiding: Bak een dunne omelet, beleg met ham en kaas, rol op en bak nog 1 minuut zodat de kaas smelt. Snijd in stukken.

Diner — Romige kip-kerrie met bloemkoolrijst

• 140 g kipfilet
• 180 g bloemkoolrijst
• 70 ml room
• 1 tl kerriepoeder
• 1½ el kokosolie

Bereiding: Bak kip in olie 5 minuten. Voeg kerrie en room toe, laat 3 minuten pruttelen. Roer de bloemkoolrijst erdoor en warm 2 minuten mee.

Snack — Gekookt ei met mayonaise

• 1 groot ei
• 1 el mayonaise

Eenvoudig en eiwitrijk tussendoortje.