Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon gezonder leven met keto? In deze blog leer je hoe je jouw macro’s eenvoudig berekent en afstemt op jouw doel.

Wat zijn macro’s?

Macro’s (macronutriënten) zijn de drie hoofdvoedingsstoffen die je energie geven:

• Vet – je belangrijkste brandstof op keto
• Eiwitten – nodig voor spierbehoud en herstel
• Koolhydraten – worden beperkt om ketose te behouden

De juiste verhouding is essentieel om in ketose te blijven, vet te verbranden en spierverlies te voorkomen.

Stap 1 – Bepaal je doel

Je doel bepaalt hoe je je calorie-inname instelt:

• Vetverlies – Calorietekort + veel vet
• Spieropbouw – Calorie-overschot + optimale eiwitten
• Onderhoud – Energiebalans + stabiele macroverdeling

Let ook op je vetpercentage – dit beïnvloedt je behoefte.

Stap 2 – Bereken je energieverbruik (TDEE)

Je lichaam verbrandt calorieën, zelfs als je de hele dag zou liggen. Dat heet je BMR – je basale stofwisseling.
Daarbovenop komt energie die je verbruikt door beweging, werk en sport.
Samen vormen ze je TDEE – je totale dagelijkse energieverbruik.

Gebruik de formule:

TDEE = BMR × Activiteitsfactor

Wat betekent dat precies?

• BMR (Basal Metabolic Rate): Het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbruikt.
• Activiteitsfactor: Een getal dat aangeeft hoeveel je beweegt.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Je totale caloriebehoefte per dag, inclusief sport en dagelijkse beweging.

Hoe kies je de juiste activiteitsfactor?

Om je TDEE (Totale Dagelijkse Energieverbruik) te berekenen, gebruik je een activiteitsfactor die past bij jouw levensstijl. Hieronder vind je de verschillende niveaus:

• Zittend (1,2): Je beweegt weinig of niet. Je hebt bijvoorbeeld een kantoorbaan en sport niet.
• Licht actief (1,375): Je doet licht fysiek werk of sport 1 tot 3 keer per week.
• Matig actief (1,55): Je sport regelmatig, meestal 3 tot 5 keer per week.
• Zeer actief (1,725): Je traint intensief 6 tot 7 keer per week of hebt fysiek zwaar werk.
• Extreem actief (1,9): Je traint 2 keer per dag of hebt een zeer fysiek belastend beroep zoals bouwvakker of topsporter.

Gebruik deze factor in de formule:

TDEE = BMR × Activiteitsfactor

Zo krijg je een goede inschatting van hoeveel calorieën je per dag verbruikt.

Voorbeeldberekening:

Een man van 32 jaar, 172 cm lang en 70 kg:

• BMR = 1620 kcal
• Hij sport 3–5 keer per week → Activiteitsfactor = 1,55
• TDEE = 1620 × 1,55 = 2511 kcal

Stap 3 – Pas calorieën aan op je doel

• Afvallen: Eet 15–25% minder dan je TDEE
  Formule: TDEE × 0,75 tot 0,85
  → Voorbeeld: 2511 × 0,80 = 2009 kcal per dag
• Spieropbouw: Eet 5–15% meer dan je TDEE
  Formule: TDEE × 1,05 tot 1,15
  → Voorbeeld: 2511 × 1,10 = 2762 kcal per dag
• Onderhoud: Eet ongeveer gelijk aan je TDEE
  Formule: TDEE × 1,00
  → In dit voorbeeld: 2511 kcal per dag

Stap 4 – Verdeel je macro’s

Gebruik deze richtlijnen:

• Eiwitten: 1.6 – 2.2 g per kg lichaamsgewicht
• Koolhydraten: 20–50 g netto per dag
• Vet: de rest van je calorieën

Voorbeeld bij vetverlies, 70 kg, 2000 kcal/dag:
Eiwit: 140 g (560 kcal)
Koolhydraten: 50 g (200 kcal)

Vet: 2000 – 560 – 200 = 1240 kcal → 138 g vet

Keto Bulken – Meer calorieën, laag in koolhydraten

Bij een bulk van 2750 kcal:
Eiwit: 140 g (560 kcal)
Koolhydraten:  50 g (2oo kcal)
Vet: 2750 – 560 – 200 = 1990 kcal → 221 g vet

Zo bouw je spiermassa op zonder vetstapeling.

Hoe vaak eten per dag?

• 2 maaltijden per dag – ideaal bij vetverlies
• 3 maaltijden per dag – geschikt voor onderhoud
• 3 tot 4 maaltijden per dag – optimaal bij spieropbouw

Handige tools

Gebruik apps om je macro’s makkelijk bij te houden:

• MyFitnessPal
• KetoDiet App
• Cronometer

Macro’s zijn richtlijnen, geen wetten

Let op je energie, honger, sportprestaties en slaap. Pas aan waar nodig.

Conclusie

Als je jouw caloriebehoefte kent en je macro’s afstemt op je doel, is keto een van de krachtigste strategieën voor vetverlies én spieropbouw.